DAHA SAĞLIKLI, HAYALLERİNİZDEKİ GÖRÜNÜME SAHİP OLMAK İSTER MİSİNİZ?

Egzersiz; kardiyovasküler, solunum ve kas-iskelet sisteminin birlikte gerçekleştiği bir eylemdir. Egzersiz ile spor yaparken vücudunuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttırmakta ve kilo kaybımızı destekleyebilmekteyiz. Haftada en az 3 gün 45-60 dakika yapacağınız egzersizler ve düzenli beslenme planı sayesinde düz bir karına sahip olabilir ve selülitlere karşı savaş açabilirsiniz.

Her gün yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde üç ana öğünü mutlaka tüketmek çok büyük bir önem taşımaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı yaşamın olmazsa olmaz bir parçasıdır. Bu yüzden karbonhidrat, protein ve yağ dengesi çok önemlidir. Kilogram başına 0.8-1.2 gram protein alındığında kas kütlesi korunur, vücutta yapım olayları için gerekli aminoasit sağlanmış olur. Protein kaynağı olarak derisiz tavuk eti, hindi eti, balık, kuru baklagiller, yumurta, süt ve süt ürünlerine diyette yer verilmelidir. Doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar yağ kaynağı olarak tercih edilmelidir. Egzersiz öncesi ve sonrası yağ tüketimi normal düzeyde olmalı, günlük enerjinin yüzde 20-35’i yağlardan gelmelidir. Yeterli karbonhidrat tüketimi de vücudun dengesinin bozulmaması için önemlidir. En az 180 gram karbonhidrat tüketimi olmalı ve tam buğday besinler tercih edilmelidir. Gün içerisinde 2- 2,5 litre su tüketimine özen gösterilmelidir. Özellikle C ve E vitamini vücut hücrelerinin egzersize adaptasyonunu artırır. D vitamini kasların sağlığı, güçlenmesi için önem taşır, özellikle somon gibi yağlı balıklar beslenmenizin vazgeçilmezi olmalıdır. K vitamini kemik yapımında görev aldığı için ıspanak, maydanoz, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzeler kemiklerinize güç katar. Ayrıca B grup vitaminler metabolizmanın hızlanmasında, enerjinin oluşmasında etkindir.

Kısacası yaptığınız egzersizle ve çeşitli besin gruplarını içeren beslenme düzeni ile rahatlıkla kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Egzersizden iki-üç saat önce an ana öğünün tüketilmesi gerekir. 1-1,5 saat gibi kısa bir süre önce tüketilen öğünler midenizi rahatsız edebilir, karın ağrısı, bulantı gibi sorunları ortaya çıkarabilir. Ana öğünün üzerinden 4-5 saat geçtiyse sporunuzu yapmadan 30-45 dakika önce karbonhidrattan zengin, yeterli miktarda protein içeren küçük bir ara öğün hazırlayabilirsiniz. Bu sayede hem kas kütlenizi koruyan esansiyel aminoasitleri hem de ihtiyacı olan enerjiyi vücudunuza sağlamış olursunuz. Ayrıca egzersiz öncesinde tüketeceğiniz kakaolu süt, sütlü kahve, bitter çikolata gibi alternatif besinler ile kafein alımı yağ yakımını maksimum düzeye çıkarır. Araştırmalar egzersiz öncesi düşük dozda kafein alımının yorgunluğu azalttığını göstermektedir.

Egzersiz sonrası orta düzeyde protein ve yüksek düzeyde karbonhidrat içeren ara veya ana öğünün egzersiz sonrası ilk 45 dakika içinde tüketilmesi kasların kendini toparlamasını sağlar. Egzersiz sonrasında protein tüketimi kas kütlesinin korunmasını ve gelişmesini sağlar. Karbonhidratları da proteinlerle birlikte tüketerek glikozun depolanmasını artırmış yani kaslar için enerji kaynağı sağlamış olursunuz. Kas kütlesini artırmak isteyenlerin daha fazla protein eklemesi ya da yağ yakımını artırmak isteyenlerin karbonhidrat miktarını azaltmaları gerekebilir.

Egzersiz öncesi/sonrasında:

  • 1 avuç dolusu kuru üzüm + 10-12 adet çiğ fındık karışımı,
  • 3-4 adet kuru kayısı + 4-5 yarım ceviz,
  • 1 küçük boy muz +1 çay bardağı süt,
  • 2 yemek kaşığı yoğurt+ 1 küçük boy yeşil elma
  • 1 su bardağı süt+ 20 gram bitter (kakao oranı yüksek) gibi seçenekler ara öğün olarak tercih edilebilir.