GÜNDÜZ; İŞTAHSIZLIK, GECE; YEME ATAKLARI- GECE YEME SENDROMU

Uykusuzluk ise bireylerin verimliliğinin azalmasında büyük etkileri olan bir durum. Yemek düzenini bozmakla kalmayıp uzun vadede bağışıklık problemleri ve hafıza sorunları getiriyor. Bunlardan biriside Gece yeme sendromu. Genel olarak duygu durum bozukluğunun tetiklediği, akşamları aşırı yeme, sabahları iştahsızlık ve uykusuzluk ile kendini gösteren bir yeme davranışı bozukluğudur.

Gece yeme sendromu olan bireylerde sabahları tok olarak uyanmaları nedeniyle ilk öğünlerini birkaç saat geciktirme, akşamları fazlaca yeme ve geceleri besin alımının eşlik ettiği uyku bölünmeleri alışkanlık haline gelmiştir. Gece yeme sendromunun tanı kriterleri arasında; gıda alımının yüzde 25’inden fazlasının akşam yemeğinden sonra olması veya haftada en az iki gece uykudan uyanarak yemek yeme olması, sabah yeme isteğinde azalma veya haftada dört ya da daha fazla kahvaltı yapılmayan gün olması, akşam yemeği ile uyku başlangıcı arasındaki zamanda güçlü yeme isteği, ek olarak haftada en az dört ya da daha fazla uykuya başlama veya uykuyu sürdürmede zorluk yaşanması yer almaktadır. Bireyler gün içerisinde gece yemeleri nedeniyle suçluluk ve utanç hissederler. Bu depresif hallerinin yanında kendilerini gün içerisinde sürekli yorgun ve uykusuz hissetmekle birlikte devamlı olarak ağırlık kazanımı kaygısını yaşadıkları için gün içerisinde enerji kısıtlaması yapmaya çalışırlar.

Uyku bozukluğu gece yeme sendromu olan bireylerde çok büyük bir sorun haline gelmiştir.. Uyumaya odaklanma eksikliğinin nedeni yemek yeme arzusu olarak gösterilmektedir. Ancak her gece yeme sendromuna sahip bireyde uykuya dalmada zorluk olmayabilir fakat bu durumda birey gece üç dört kez uykudan uyanarak yemek yemektedir. Sonuç olarak daha az toplam uyku süresi ve uyku kalitesinde azalma yaşam kalitesini çok kötü etkilemektedir. Bununla birlikte obezite, insülin direnci, kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunları da ortaya çıkabilmektedir.

Bu bireyler genellikle geceleri yüksek şeker ve yağ içeriği olan yiyecekleri tercih etmektedirler. Bu besinlerin besleyici değeri düşük ve enerji içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle basit şeker içeren karbonhidratlar yerine glisemik indeksi düşük besinlerden; tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna ya da bulgur gibi yiyecekler tercih edilmelidir.

Akşam yemeğinden sonra oluşan açlık hissi için yatmadan iki saat öncesine denk gelen, uzun süreli tokluk sağlayacak bir ara öğün tercih edilmelidir. Bu ara öğün protein ve karbonhidrat içeriği bakımından dengeli olmalıdır. Örneğin bir porsiyon meyve ve bir su bardağı yoğurt, bir dilim beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç, bir porsiyon kuruyemiş ve bir su bardağı kefir gibi.

Akdeniz tarzı beslenmenin bilimsel çalışmalarda uykusuzluğun önlenmesinde fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle beslenme düzeni diyet lifi ve antioksidan içeriği zengin, şeker ve tuzun sınırlı olduğu Akdeniz tarzı şeklinde olmalıdır.

Uyku kalitesini artırmak, uykudan uyanıp yemek yeme ataklarının önüne geçebilmektedir. B vitaminleri sinir sistemini, melatonin düzeylerini etkileyerek uyku kalitesini artırmaktadır. Et, süt, yumurta, balık, kuru baklagiller, tahıllar, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler B grubu vitaminleri içeriği yüksek besinler arasındadır.

Magnezyum, uyku döngüsünde önemli bir yeri olan melatonin salgılanmasını artırarak uykunun iyileştirilmesine katkıda bulunur. Gece ara öğünlerinizde magnezyum içeriği yüksek meyveleri süt ve kefir gibi proteinlerle tercih etmek uykuya dalmanızı kolaylaştırmaktadır.

Kafein alımı da uyku kalitesini etkileyen faktörlerdendir. Kafein sinir sistemimizin uyarılmasını sağlayarak uykuya geçişi zorlaştırmaktadır. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimine dikkat edilmelidir.

Düzenli egzersiz yapmak iştah metabolizmasını düzenlemektedir. Aynı zamanda mutluluk hormonunun salgılanmasını sağlayarak stresin azalmasına katkıda bulunur.