HOŞ GELDİN 11 AYIN SULTANI RAMAZAN!

Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor. Ramazan ayı, iştahımızın dengelendiği, nefsimizi kontrol etmeyi öğrendiğimiz bir süreç olmakla birlikte aynı zamanda metabolizmamızın da hızlandığı bir dönemdir. Mevsimsel değişikliklerle birlikte ortalama 14-18 saat tutulan oruç döneminde vücudumuzda salgılanan adrenalin, kortizol gibi hormonlar kan şekeri, kan yağları gibi pek çok metabolik değerlerde düşmelere neden olmaktadır. Orucun sağlık için yarattığı faydalardan yararlanabilmemiz içinse besin seçimlerimizin sağlıklı olması gerekmektedir. Öğün sayısı ve düzeni değişse de, günlük alınması gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller mutlaka alınmalıdır. Ramazan ayında vücut ağırlığı kaybetmekten çok korumaya odaklanmak daha doğru olacaktır. Sizler için vereceğim ipuçları sayesinde Ramazan ayında sağlıklı tercihler yapabilir ve bu ayı kilo almadan kilonuzu koruyarak geçirebilirsiniz.

  • Öncelikle Mutlaka Sahura kalkmalısınız. Sahur vücudun metabolik düzeni ve oruç süresince kan şekerinin kontrol altında tutulması açısından son derece önemlidir.
  • Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından dengeli bir içeriğe sahip olduğu ve dolayısıyla kan şekeri düzeyindeki artışı da düzenlediği için orucu açmak için oldukça uygun bir seçenektir.
  • İftarı çorba gibi düşük kalorili ve besleyici bir yemeği tüketerek açmak normal bir öğüne göre 300-400 kalori daha az tüketmenizi sağlayacaktır. Çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır ve ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir.
  • Taze sebzeler tüketiniz. Kana yavaş geçen ve kan şekerini çok az yükselten, nişasta içermeyen sebzeler bolca yenilebilecek düşük kalorili sağlıklı besinlerdir. Aynı zamanda vücudun insülin ihtiyacını azaltarak acıkmayı da geciktiren antioksidan kaynaklarıdır.
  • Nişasta içeren patates, mısır, havuç ve balkabağı gibi sebzeler kan şekerini hızlı yükseltip sonra düşürmesi nedeniyle yemek sonrasında yorgunluğa sebep olacaktır. Bu yüzden bu dönemde olabildiğince bu sebzelerden uzak durunuz.
  • Yiyecekleri yavaş ve çok çiğneyerek tüketmemiz önemlidir. İftardan 1-2 saat sonrasında, hafif yürüyüşler, enerji alımı ve harcaması arasındaki dengeyi korumada yardımcı olacaktır.
  • İftar yemeklerini sahurda tüketmeyin.Gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum mide problemi yaşanması riskini oluşturur. Sahur öğününü az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin.
  • Tatlılardan tercihiniz sütlü tatlılar veya kuru meyveler olsun. İftara doğru kan şekerinin düşmeye başlamasıyla oluşan açlık hissi, tatlı yeme arzusunun artmasına yol açmaktadır. Bu yüzden haftada 1-2 defa, iftardan en az 45 dakika sonra kalorisi düşük olan sütlü tatlıları veya kuru meyvelerle birlikte süt tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Böylelikle kilo kontrolünü sağlamanız kolay olacaktır.
  • Sakinleştirici ve kas gevşetici özelliği ile bilinen papatya çayı Ramazan ayı boyunca rahat uyumanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda açık şekersiz çay tüketimi de hararetinizi alacak ve sıvı ihtiyacınızı karşılamanızı karşılayacaktır.
  • Sıvı ihtiyacınızı karşılayacak en önemli içecek: SU. Günde 2,5-3 litre su içmeye özen gösterin. Yeterli miktarda su içmeden orucu geçirenlerde daha fazla yemek tüketimi kendini göstermektedir. Aynı zamanda yeterli su tüketmemek açlıkla birlikte yorgunluğunuzu da tetikleyecektir.

 

Örnek Sahur Menüsü:

Haşlanmış Yumurta

Az Tuzlu Peynir

1 Adet Ceviz Veya 5-6 Adet Fındık/Badem

Taze Söğüş Sebzeler

 Tam Tahıllı Ekmek

 

Örnek İftar Menüsü:

Bir Kâse Çorba

Haşlama Veya Izgara Et, Balık, Tavuk veya Hindi

Cacık, Yoğurt veya Ayran

Zeytinyağlılar Ve Salatalar

Tam Tahıllı Ekmek

 

Sevdiklerimizle birlikte oturabileceğimiz, soframızdan neşenin, sohbetin, dostluğun eksik olmayacağı nice Ramazanlara.