SINAV DÖNEMLERİNDE BESLENME ÖNERİLERİ

Yaklaşan sınav dönemlerinde çocukların başarılı bir performans gösterebilmesi için çalışma tempolarına uygun beslenme önerileri ile sevgili ebeveynlere rehber olacak önerilerimle bu ayki yazımla sizlerleyim. Sınavlarda iyi bir başarı göstermek için düzenli çalışma kadar düzenli ve dengeli beslenmek de en önemli faktörlerinden birisidir. Doğru beslenmeyle birlikte sağlık problemlerinin önüne geçtiğimiz gibi stresle de başa çıkmak mümkün oluyor. Bu dönemde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni sayesinde kan şekerinin ani iniş çıkışlarını önlüyor, stresli sınav temposunda çocukların dikkatlerini rahat toparlamaları için gerekli olan besinleri seçerek konsantrasyonlarını arttırıyoruz. Kan şekerini dengesizleştirecek kalorili, basit şekerli karbonhidratlardan uzak durmak ve su tüketimine önem vermek beslenmenin ilk sırasında alıyor. Hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren gıda alımı, kan şekerinde ani yükselme ve düşme yaratarak dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirebilir. Başlıca Sınav Öncesi Beslenme Önerileri verecek olursam;

  • Güne sıkı bir kahvaltı ile başlanmalı. Kahvaltıda kaliteli karbonhidratı eksik etmeyin. Örneğin tam tahıllı ekmek veya sade yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Kahvaltı tabağınızda mutlaka 1 adet haşlanmış yumurta olsun.
  • Kuşluk ve İkindi ara öğününü ihmal etmeyin. Yulaf ezmesi, meyve püreleri ve yağlı tohumlardan yapılmış ev yapımı kurabiyeler ara öğünleriniz için birer seçenek olabilir. Veya 1 dilim ekmeğin üzerine bir dilim peynir ve ceviz/avokado gibi.
  • Öğle yemeğini ve akşam yemeğini atlamayın. Bu iki öğünde kaliteli protein ve kaliteli karbonhidrat içermelidir. Yanında büyük bir kâse salata ve bulgur pilavı veya kuru baklagil salatası olabilir.
  • Haftada 2 kere mutlaka balık yemeğe özen gösterin. Özellikle yağlı balıklarında yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Bir diğer omega 3 kaynağı ise ceviz ve keten tohumudur. Balığa yeteri kadar beslenmenizde yer veremiyorsanız mutlaka beslenmenize bu besinleri eklemeye özen gösteriniz.
  • Renkli beslenmeye özen gösterin. Besinlere rengini veren biyoaktif bileşenler o besine farklı bir renk kazandırır ve her birinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. O yüzden günde 5 porsiyon meyve ve sebze tabağınızda olmalı ve farklı renklerde tercih etmelisiniz.
  • B vitaminlerini ihmal etmeyiniz. B vitaminleri konsantrasyon kaybını, depresyon, hafıza zayıflığı, stres düzeyinde artış ve huzursuzluğu önlemede önemli bir vitamindir.En iyi kaynaklar; Esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, yulaf, kinoa, bulgur, sebzeler, et, balık, yağlı tohumlar ve süt ürünleridir.
  • Güçlü hafıza için Kolin çok önemlidir. Yumurta ve Balık önemli kolin kaynaklarıdır.
  • Yine beyin fonksiyonları ve hafıza için gerekli bir diğer vitamin D vitaminidir. En iyi kaynak Güneş ışığıdır. Ancak cam arkasından alınan güneş ışınlarının hiçbir faydası yoktur. Özellikle ders aralarında güneşin dik vurmadığı saatlerde tene direk temas olacak şekilde güneş ışınlarından faydalanmak önemlidir.
  • Duygu durumlarımızın dengeli olması için demir yetersizliğine dikkat etmemiz gerekir. Kırmızı et, balık, yumurta iyi birer demir kaynağıdır. Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado, ve kayısı da demir kaynağı olarak gösterilebilir. Demirden zengin besinleri tüketirken mutlaka C vitamininden zengin (maydanoz, brokoli, çiğ meyveler) besinlerle tüketmelisiniz.
  • Son olarak kalsiyum beyin fonksiyonları ve büyüme gelişme için önemli bir mineraldir.Süt ürünleri, nohut, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, eğer aşırı kilo probleminiz yoksa kemik suyu kalsiyum kaynakları için kullanılabilir.